健康に食生活！

イソフラボンの1日の摂取量

　骨粗しょう症やがんなどの予防効果があるとして知られる「大豆イソフラボン」について、食事以外のサプリメントなどで摂取する場合の安全基準を検討していた食品安全委員会の専門調査会は、「1日の摂取量の目安を30mgとする」ことで大筋合意しました。
　イソフラボン30mgは、ほぼ豆腐半丁分(約150g)に含まれる量に相当します。
　イソフラボンは、化学構造が女性ホルモンのエストロゲンと似ているため、加齢によるエストロゲンの分泌量減少で進む骨粗しょう症などの予防に効果があるとされる一方、過剰摂取すると逆に発がん性の危険性を高めるとの研究結果もあります。
　調査会は閉経前の女性にイソフラボンを投与して血液中のエストロゲン濃度や内部分泌機能への影響を調べたデータなどから、食事以外の上乗せ分として30mgを有効性と安全性の両方を満たす値と定めました。
　一方、国民の大半が日常の食生活で摂取しているイソフラボンは1日70mg以下で、安全に摂取できる総量を一日70～75mgと推定。平均的な食事では、食品から1日16～22mg摂取していることから、サプリメントなどでさらに30mg摂取しても安全な量を超えないとしました。

ビタミンCを多く含む食品

　ビタミンＣを多く含む食品は主に野菜や果物で、ピーマンやブロッコリー、トマト、イチゴ、柑橘類などがあげられます。１００ｇ中のビタミンＣ含有量は、ピーマンで１２８ｍｇ、ブロッコリーが９０ｍｇ、トマト２３ｍｇ、イチゴ５９ｍｇ、オレンジ４９ｍｇ柳の葉４１５ｍｇなどとなっています。
　これに対し、調理された肉やチーズ、生卵などには全く含まれておらず、牛乳にもわずか１ｍｇしかありません。一日の必要摂取量は成人で約５０ｍｇとされていて、ピーマンなら１～２個、イチゴなら約１００ｇ（５個ぐらい）食べれば良いでしょう。

ビタミンＣを摂取する時の注意事項

　ビタミンＣは酸化しやすく、熱などにより分解しやすい性質があります。
つまり、ビタミンＣを多く含む食品でも、その保存法や調理法によって、その含有率が大きく変わってしまいます。
　エスキモーはアザラシなどの生肉や血を食べてビタミンＣを補給すると言われます。

ビタミンＣが欠乏するとどうなるのでしょうか？

ビタミンＣが欠乏すると、次のような症状があらわれることも。

◇成長が遅れる

◇病気に対する抵抗力が弱り、傷が治りにくい

◇壊血症になり、歯や骨が弱くなり、歯ぐきに炎症や出血を起こす

◇皮膚、粘膜、関節に出血しやすくなる

ビタミンCは、がんやストレスに効く

ビタミンCが持つ効果として、がんや現代人が抱えるストレスに有効だと言うことが挙げられます。

◇ビタミンCは、発ガン性物質であるニトロソアミンの生成を阻止します。

◇ビタミンＣを大量投与すると、コラーゲンの合成が活発になり、コラーゲンが強化されます。
　これにより、ガン細胞が一種のカプセルに封じ込められる形になると考えられます。

◇ストレスが加わると体内では副腎皮質ホルモンが盛んに分泌される様になります。
　この副腎という器官は他の器官より多くのビタミンＣを必要とし、ホルモンを分泌するとビタミンＣをどんどん消費してしまいます。
　このため、ストレスの多い人は、ビタミンCの摂取量を多くする必要があります。

風邪に効くビタミンC

　風邪をひいたら、ビタミンCをたくさん摂りましょうと良く言いますが、ビタミンCには具体的にどんな効果があるのでしょうか？
　ちょっとまとめてみましょう。

◇ウィルスが原因で風邪に感染しますが、ビタミンＣは、このウィルスに直接作用し、その力を弱める働きをします。

◇ビタミンＣはコラーゲンの体内合成に関与していて、細胞内に入ろうとするウィルスの活動を妨げます。

◇白血球が異物（ウィルスなど）を食い殺す働きをもちますが、ビタミンCには、その白血球やリンパ球抗体などの生産力を高め、補体（血清成分で、生体に侵入した細菌等の細胞の細胞膜を破壊する働きをする。）を活性化させるなど、免疫機能を高める効果があります。

◇ビタミンCには、インターフェロンの産生を促進する効果があります。
　“インターフェロン”とは、ウィルスに対する細胞の抵抗力を強化する作用を持つ物質で、近年、ガンやウィルス性肝炎などの特効薬として注目されています。インターフェロンは別名「ウィルス抑制因子」とも呼ばれ、抗生物質でも効かないウィルス性疾患に有効とされています。
　ビタミンＣはこのインターフェロンの生産力を高める事で、様々なウィルス性疾患を予防する事が出来るのです。

ビタミンCの摂取が有効な病気

ビタミンCの摂取が有効な病気には、次のようなものが挙げられます。

◇カゼ

◇インフルエンザ

◇ウィルス性肝炎

◇ガン

◇自己免疫疾患

◇その他のウィルス性疾患

ビタミンCの摂取が有効な病気

ビタミンCの摂取が有効な病気には、次のようなものが挙げられます。

◇カゼ

◇インフルエンザ

◇ウィルス性肝炎

◇ガン

◇自己免疫疾患

◇その他のウィルス性疾患

ビタミンCとは？

　ビタミンCは、アスコルビン酸とも言います。
　アスコルビン酸とも呼ばれるビタミンＣが注目され、話題になったのは、ノーベル賞を２回も受賞したライナス・ポーリング博士によって、「ビタミンＣを普段から大量に摂っていると、カゼからガンまで、様々な病気を予防でき、また、大量投与することによってそれらの病気の治療を助ける事も出来る。」と発表された事に始まります。

ビタミンB12推奨摂取量と多く含む食品

ビタミンB12推奨摂取量と多く含む食品を挙げてみましょう。

　ビタミンB12は、ごく少量でもその効果を示します。一日の必要摂取量は、成人で２μｇ、妊娠中の女性は２．２μｇ、授乳期の赤ちゃんは２．６μｇとなっています。
　ビタミンB12を最も多く含む食品として、レバー、カキやハマグリなどの二枚貝があり、これらには１００ｇ中に１０μｇ以上が含まれています。
　このほかにビタミンB12が多い食品として、無脂粉乳と卵黄、カニ、イワナ、サケ、イワシなどの魚介類があり、これらが１００ｇ中に３～１０μｇ程含んでいます。
　また、各種の肉とエビ、帆立貝、ヒラメ、タラ、メカジキ、マグロなどの魚介類とカマンベールなどの発酵チーズにも、１００ｇ中、１～３μｇぐらい含まれています。
　以上の各含有量からも分かる様に、ビタミンB12は普通の食生活をしている人にとっては、その必要量を満たす摂取は簡単な事で、よほどの事が無い限り、欠乏症になる様な事は少ないと言えるでしょう。
ただし、卵や乳製品もとらないベジタリアンの人は、サプリメントなどで補給する必要があります。
これは、上の食品を見ても分かる様に植物性の物にはビタミンB12が含まれていないからです。

ビタミンB12の欠乏が原因となる症状

ビタミンB12の欠乏が原因となる症状や障害には、次のようなものがあります。

◇赤血球が肥大して減少するため、悪性貧血になる。

◇神経系に作用して、記憶力の減退や各種の神経炎や神経痛になる。

◇筋肉痛

◇中枢神経障害、神経異常

ビタミンB12の作用

ビタミンB12の作用には、主に血液と神経への作用があげられます。

◇赤血球を形成・再生し、貧血を防ぐ。

◇肝臓の機能を強化させる。

◇成長を促進し、子どもの食欲を増進させる。

◇神経系の健康を維持する。

◇脂肪、炭水化物、タンパク質が適切に使われる様にする。

◇集中力・記憶力を高め、精神を安定させる。

ビタミンB12とは？

　ビタミンB12とは、“コバラミンとも呼ばれるビタミン”です。
　ビタミンB12は水溶性のビタミンで、血液をつくるのに欠かせない「赤いビタミン」とも呼ばれる赤色結晶で、血液を作るのに欠かせない栄養素です。
　「コバラミン」または、「シアノコバラミン」とも呼ばれ、市販のビタミン剤などは、「シアノコバラミン」の形のビタミンB12が使われています。

ビタミンB6を多く含む食品

ビタミンB6を多く含む食品は、酵母や小麦胚芽、大豆、玄米、そば粉、レバー、豚肉、サケなどで、ビタミンB6の人間の欠乏症というのはあまり知られておらず、普通の食事を摂っていれば十分に摂取出来ると考えられます。
ビタミンB6の一日の必要量は、タンパク質の摂取量により変わってきます。一日のタンバク質摂取量１００ｇにつき、１．２５ｍｇが標準となります。

ビタミンB6の欠乏が原因で招く症状

ビタミンB6の欠乏が原因で招く症状には、次のようなものがあります。

◇抗体や赤血球の生産が障げられる。

◇貧血や視覚神経障害

◇脂漏性の皮膚炎

◇口角炎や舌炎

◇妊娠時の嘔吐

◇虫歯になりやすくなる

◇けいれん・ひきつけ（極端に不足した場合）